¿Cuánto azúcar debemos consumir al día?

azúcar

El azúcar ha pasado a ser, en los últimos años, el peor enemigo de la dieta moderna. A día de hoy, está considerado el peor ingrediente que podemos utilizar en nuestra alimentación. Esto se debe a que el azúcar proporciona calorías vacías, es decir, sin nutrientes esenciales y por otro lado, puede causar daños metabólicos a largo plazo.

Su consumo está directamente relacionado con la mayoría de enfermedades del siglo XXI: obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico, enfermedad hepática no alcohólica, caries dental, ciertos tipos de cáncer… pero ¿Cuánto azúcar podemos consumir al día sin que nos haga daño?

Azúcar

 

Diferencias entre azúcar natural y azúcar añadido

Hay que diferenciar entre los azúcares naturales como los que encontramos en la fruta y los azúcares añadidos.

Los azúcares naturales son buenos y saludables, provienen de alimentos como frutas y verduras que contienen agua, fibra y otros nutrientes esenciales. Sin embargo, los azúcares añadidos son aquellos que se agregan a los alimentos como la sacarosa o el jarabe de maíz y que contienen un alto contenido en fructosa, siendo cuando su consumo es excesivamente alto, dañinos para la salud.

 

 

 

Los edulcorantes

Dentro de los azúcares añadidos encontramos los edulcorantes. Los edulcorantes son sustancias que sirven para endulzar alimentos y en función de su contenido energético se clasifican en:

  • Edulcorantes nutritivos o calóricos: que contienen un gran poder endulzante y proporcionan al menos 4 calorías por gramo. Pueden ser procesados o naturales.
  • Edulcorantes no nutritivos o no calóricos: que proporcionan cero calorías.

 

 

Edulcorantes nutritivos o calóricos encontramos:

  • Sacarosa: Se obtiene de la caña de azúcar o de la remolacha y está presente en el azúcar sin refinar, en el granulado, moreno, de repostería.
  • Fructosa: Es el azúcar que está de forma natural en todas las frutas.
  • Glucosa: Se encuentra en frutas y otros alimentos.
  • Jarabe de maíz: Se emplea en refrescos, productos horneados y algunos productos enlatados.
  • Dextrosa: Es una combinación de glucosa combinada con agua.
  • Azúcar invertido: se obtiene dividiendo la sacarosa en partes iguales (glucosa y fructosa).
  • Azúcar sin refinar: Se obtiene de la evaporación del jugo de la caña de azúcar. Su apariencia es más granulada, gruesa y de color café oscuro.
  • Azúcar moreno: Se fabrica a partir de los cristales de azúcar obtenidos del almíbar de la melaza.
  • Miel de abeja: Es una combinación de fructosa, glucosa y agua.
  • Lactosa: Se la conoce como el azúcar de la leche y está compuesta por glucosa y galactosa.
  • Maltosa: Es el que se encuentra en el pan y la cerveza y se produce durante el proceso de fermentación.
  • Jarabe de arce: Se obtiene a través de la savia del arce y se compone de sacarosa, fructosa y glucosa.
  • Melazas: Se obtienen del residuo del procesamiento de la caña de azúcar.
  • Sorbitol y Manitol: Se emplean en productos dietéticos y en personas diabéticas porque el organismo los absorbe más lentamente.
  • Stevia: Es un endulzante natural que se obtiene de la planta del mismo nombre. Sus hojas son 30 veces más dulces que el azúcar y su extracto 200 veces superior.

 

edulcorantes-azucar

 

 

Edulcorantes no nutritivos o no calóricos: 

  • Aspartame: Se trata de una combinación de fenilalanina y ácido aspártico 200 veces más dulce que el azúcar pero no se puede utilizar para hornear.
  • Acesulfame K: Es un edulcorante artificial que se emplea para cocinar y hornear.
  • Sacarina: Es el primer edulcorante artificial que se ha utilizado, es 300 veces más dulce que el azúcar y se emplea de alimentos y bebidas dietéticas.
  • Sucralosa: Se elabora a partir del azúcar blanco (sacarosa). Tiene el mismo sabor que el azúcar y es el más seguro de los edulcorantes no calóricos.
  • Ciclamaton: Se cree que es causante de cáncer de vejiga. Por este motivo, su uso en EEUU está prohibido. 30 veces más dulce que el azúcar.

 

Los edulcorantes nos ayudan a dar buen sabor a nuestros alimentos. La recomendación es conumir edulcorantes naturales como el azúcar moreno o la miel. En el caso de no querer añadir calorías a nuestra alimentación el más recomendable es la sucralosa. En cambio, las personas diabéticas deben evitar aquellos edulcorantes naturales que aumentan los niveles de glucosa en sangre, como la sacarosa o el azúcar blanco.

 

 

Los edulcorantes no nutritivos o no calóricos son los menos recomendables. La sacarina, el aspartame, el acesulfame k y la sucralosa son los únicos aprobados por la FDA aunque los niveles recomendados tienen limitaciones. Por ejemplo, en el caso del aspartame, común en los refrescos, no se recomienda tomar más de 355ml de refresco al día para una persona que pese 60kg.

 

azúcar salud

 

Los daños del azúcar en la salud

La salud, depende en gran medida de las bacterias saludables que se encuentran en nuestro intestino y el azúcar, es uno de los muchos ingredientes que aparecen en los alimentos procesados que pueden poner en riesgo la salud intestinal.

Un exceso de azúcar aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, enfermedades renales, diabetes, caries e incluso se relaciona con algunos tipos de cáncer.

En el caso de la fructosa, los excesos de este edulcorante pueden ocasionar problemas metabólicos. Tras ingerir fructosa, la mayor parte de la carga metabólica va al hígado, donde se transforma en triglicéridos que se acumulan en muslos, nalgas o abdomen. Algo que no sucede con la glucosa, de la cual sólo va el 20%.

Muchos edulcorantes artificiales engañan al cuerpo apagando la sensación de apetito pero resultando al final, en un aumento de peso. También aumentan el ácido úrico, aumentando la presión arterial, provocando la inflamación de los vasos sanguíneos,   dañando los riñones y alterando la estimulación de la insulina.

 

El azúcar también puede dañar tu salud de la siguiente manera:

  • Suprimir el sistema inmunológico
  • Alterar las relaciones de minerales del cuerpo
  • Provocar un aumento rápido de adrenalina, hiperactividad, ansiedad, dificultad de concentración, depresión y mal humor.
  • Aumentar el colesterol y los triglicéridos
  • Disminuir los niveles de colesterol bueno
  • Favorecer la pérdida de elasticidad de los tejidos
  • Envejecimiento prematuro
  • Dañar la salud visual causando cataratas y ceguera
  • Indigestión, úlceras, colitis, enfermedad de Crohn
  • Promover las caries y enfermedades periodontales
  • Causar enfermedades autoinmunes como artritis, asma, esclerosis múltiple…
  • Aumentar el riesgo y crecimiento de la Candida Abicans
  • Provocar cálculos biliares
  • Causar apendicitis
  • Causar hemorroides y venas varicosas
  • Contribuir a la osteoporosis
  • Provocar una sensibilidad de la insulina, causando niveles altos que pueden derivar en diabetes.
  • Bajar los niveles de vitamina E.
  • Causar somnolencia, reducir la capacidad de aprendizaje y disminución de la actividad, sobre todo en niños.
  • Puede interferir con la absorción de proteína.
  • Causar alergias e intolerancias alimentarias.
  • Causar toxemia en el embarazo.
  • Contribuir al eczema en niños.
  • Provocar aterosclerosis y enfermedades cardiovasculares.
  • Deteriorar la estructura de su ADN.
  • Cambiar la estructura de las proteínas y alterarla.
  • Causar enfisema
  • Reducir la capacidad de las funciones enzimáticas.
  • Aumentar la talla del hígado causando la enfermedad de hígado graso.
  • Aumentar la talla del riñón y producir cambios como la formación de piedras o de enfermedad renal.
  • Puede dañar el páncreas.
  • Inducir a cefáleas e incluso migrañas.
  • Puede alterar la capacidad de pensar con claridad.
  • Aumenta el riesgo de alzheimer.
  • Provocar desequilibrios hormonales
  • Producir mareos
  • Adicción, es una sustancia aditiva.
  • Empeorar los síntomas del trastorno de hiperactividad (TDAH).
  • Deshidratación

 

 

El azúcar y los alimentos procesados

En el etiquetado de los alimentos procesados, ya sean sólidos o líquidos, a menudo encontraremos un componente: el azúcar.

Evitar los alimentos procesados es la mejor manera de reducir el consumo de azúcar.  En este tipo de alimentos podemos encontrar que se le dan muchos nombres diferentes al azúcar como sacarosa, fructosa, maltosa, jarabe de maíz, glucosa, dextrosa, azúcar de caña, etc… El jarabe de maíz es el más utilizado porque es el más económico y de él se obtiene un mayor rendimiento pero  el azúcar refinado y la fructosa procesada, como el jarabe de maíz de alta fructosa, son mucho más dañinos que la glucosa y otros azúcares que se encuentran de forma natural en los alimentos enteros.

Con los alimentos sucede lo mismo que con los cosméticos. Si miramos la composición en la etiqueta veremos que viene ordenada de mayor composición a menor. Por lo tanto, si en un alimento procesado vemos que en la etiqueta el azúcar aparece entre los tres primeros ingredientes lo mejor es evitarlo.

Debemos hacer lo mismo con aquellos alimentos que contengan más de un tipo de azúcar, aunque éste sea de origen natural como el azúcar de caña orgánica, de coco, el jarabe de agave…

Nuestra recomendación es que siempre leas las etiquetas de los alimentos ya que muchos, aunque en apariencia parezcan saludables, pueden estar sobrecargadados de azúcares añadidos.

 

 

 

Autor Silvia

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El azúcar refinado ha pasado a ser, en los últimos años, el peor enemigo de la dieta moderna. A día de hoy, está considerado el peor ingrediente que podemos utilizar en nuestra alimentación. Esto se debe a que el azúcar proporciona calorías vacías, es decir, sin nutrientes esenciales y por otro lado, puede causar daños metabólicos a largo plazo.
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Farmacia Torrent